불면증을 개선하고 수면의 질을 높이려면

안녕하세요? 그리마마입니다. 

요즘 불면증으로 고생하는 분들이 많으십니다. 

아이가 어릴때는 잠한번 원없이 자봤으면 싶을때도 많았는데, 지금은 훨씬 좋아졌네요 ^^

불면증 도대체 왜 생기는 걸까요?

어떻게 해야 잠을 잘 잘 수 있을 까요?

전세계가 수면부족에 빠져 있지만 한국인의 평균수면 시간은 7시간41분으로 OECD회원국중에서 꼴지라고 해요. 

항상 잠이 부족하고 자도 잔 것 같지 않을 경험 있으시죠?

 

좋은 수면은 식욕을 억제하는 렙틴을 분비시켜 제중조절에도 도움이 되고, 만성질환 발생도 줄여줍니다. 

또한 생체리듬을 유지시켜 주기 때문에 좋지 못한 수면은 생체리듬이 깨지고 집중력 장애, 두통, 감기, 만성질환등으로 이어질 수 있습니다. 

 

불면증이란 무엇일까요?

쉽게 잠들지 못하거나, 잠을 계속 유지하기 어려운 증상을 말합니다. 

55세 이후가 되면 잠을 부르는 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어들기 때문에 이러한 증상이 심해지기도 합니다.

불면증의 종류

▶ 적절한 수면 시간은?

적절한 수면 시간은 7~8시간이 적정하고 

6시간이하의 부족한 수면은 건강을 해치고 수명을 감소시킬수 있으며

9시간이상의 과도한 수면은 사망위험이 높아집니다.

 

불면증은 왜 생기나요?

• 환경적요인: 스트레스, 이별 및 사별, 인간관계 갈등
• 동반질환이 있는 경우: 호흡기질환(천식, 수면중 무호흡등), 만성통증(골관절염, 통풍등), 정신과질환(우울증, 불안장애등)
• 복용중인 약물의 부작용: 전립선 비대증 치료제, 고혈압치료제, 스테로이드, 알콜, 카페인, 니코틴등

☞ 의사의 면담을 통해 병력, 약물복용력, 정신과적 검사와 함께 필요시 신체검사, 수면상태평가등 결과를 종합적으로 검토하여 진단합니다. 

 

불면증을 치료하고 싶어요

▶효과적인 수면을 위한 습관

• 매일 같은 시간에 자고 일어난다. 주말이라고 몰아서 자는 행동은 좋지 않아요
• 침실은 수면이외의 장소로 사용하지 않는다.
• 매일 유산소 운동을 낮에 한다.
• 잠들기 전 과도한 식사를 하지 않고, 적당한 수분을 섭취한다. 
• 술, 담배, 커피를 자제한다.(디카페인도 위장을 자극한다.)
• 잠이 들지 않을때 독서등의 정적인 시간을 갖는다.
• 시계를 확인하지 않는다.
• 낮잠을 자지 않는다.
• 필요시에는 안대나 귀마개를 사용해도 좋다.
• 본인이 복용하고 있는 약이 있다면 수면장애의 부작용이 있는지 확인한다. (예: 고혈압약, 심장약, 우울증약, 코막힘약, 다이어트약등)

▶ 숙면에 도움이 되는 음식

• 체리: 수면유도 효과가 있는 멜라토닌이 풍부합니다. 잠들기 1~2시간전 15~20개정도를 드세요.
• 바나나: 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 수면에 도움이 됩니다. 
• 양파, 상추: 양파속 세로토닌과 도파민, 상추속 락투카리움이 심신안정을 시켜 수면을 유도합니다.
• 우유

▶ 숙면을 위해 꼭 피해야 할 것

• 카페인: 커피, 녹차, 초콜릿등 카페인은 수면에 방해가 됩니다.
• 전자파: 스마트폰, 태블릿PC등에서 나오는 전자파는 깊이 잠드는 것을 방해해요. 잠들기 직전까지 스마트폰보는 습관을 주의하세요.
• 저녁운동: 잠들기 직전까지 운동을 하면 신체가 활성화되어 잠들기 어렵답니다. 숙면을 위해서는 오전이나 낮에 운동하는게 좋습니다. 

▶ 약물치료

이러한 습관개선을 위한 노력에도 효과가 없다면 약물치료를 하게 됩니다.

• 항히스타민제 약물(알레르기 약의 부작용인 졸음을 불면증치료에 이용)
• 트리아졸람, 졸피뎀(잠들기 어려운 불면증)

☞ 약물치료시에는 다른 약과 복용하면 과도한 졸림이 나타날 수 있고 의존성이 가능하기 때문에 꼭 전문가와 상담이 필요합니다. 또한 약물 복용시에는 운전이나 기계조작은 위험할 수 있으니 최소 8시간의 수면을 권장합니다. 

무엇보다 건강한 수면을 위해서는 약물치료보다 생활습관개선이 먼저입니다. ~~