식후혈당 정상수치 혈당 스파이크를 막으려면?
당뇨병이란 혈당조절 장애로 혈액속 포도당을 세포안에서 에너지로 이용하는데 쓰지 못하고 소변으로 배출하는 질병입니다. 우리나라에서 만 30세 이상 성인 8명 중 1명이 당뇨병 환자로 알려져 있는데요.
서양인에 비해 작은 췌장과 기능을 가진 동양인의 서구화된 식생활이 한 원인으로 알려져 있어요.
당뇨병은 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화 혈색소 3가지를 측정하여 진단을 하게 됩니다.
각 혈당수치는 아래와 같아요.
| 당뇨전단계 | 당뇨병 | |
| 공복(mg/dl) | 100~125(공복 혈당장애) | 126이상(공복혈당장애) |
| 2시간(mg/dl) | 140~199(내당능장애) | 200이상 |
| 당화혈색소 | 5.7~6.4% 이하(공복혈당장애) | 6.5%이상(공복혈당장애) |
당뇨병이 진행되기 전에 혈당스파이크를 자주 경험한다면 식생활에 더욱 유의해야 합니다.
| 혈당 스파이크 |
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 상승했다가 다시 빠르게 하강하는 현상을 말합니다.
공복 상태에서는 혈당이 낮은 수준을 유지하다가, 식사 후에는 혈당이 급격하게 상승하게 됩니다. 이는 음식물에 포함된 당 성분이 소화 과정에서 흡수되어 혈당을 높이기 때문입니다. 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 증가하고, 이로 인해 혈당이 다시 급격하게 하강하게 됩니다.
혈당 스파이크는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 과도하게 일어나며, 이로 인해 혈당이 다시 급격하게 하강하면서 혈당 변동 폭이 커지게 됩니다. 혈당 변동 폭이 크면 대사증후군, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
혈당 스파이크의 혈당 수치 기준은 다음과 같습니다.
- 식사 후 2시간 이내에 혈당이 200mg/dL 이상으로 급격하게 상승하는 경우
- 식사 후 1시간 이내에 혈당이 140mg/dL 이상으로 상승했다가 2시간 이내에 다시 140mg/dL 미만으로 하강하는 경우
| 혈당스파이크 증상 |
식후에 급격히 졸리거나 집중력이 떨어지시진 않나요?
혈당 스파이크 증상일 수 있어요. 혈당 스파이크가 일어나면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있어요.
- 피로감
- 집중력 저하
- 두통
- 복통
- 갈증
- 졸음
- 기분 변화
| 혈당 스파이크가 자주 일어나는 사람 |
혈당 스파이크는 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 다음과 같은 사람들에게 더 자주 발생할 수 있습니다.
- 당뇨병 환자
- 비만인
- 탄수화물을 과다하게 섭취하는 사람
- 스트레스가 많은 사람
- 운동 부족인 사람
| 혈당스파이크를 없애는 방법 |
1. 식습관 개선
- 단순 당이 많이 포함된 음식을 피하고, 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 섭취합니다.
- 식사를 천천히 하고, 과식을 하지 않습니다.
- 규칙적인 식사를 합니다.
| 채소와 단백질이 풍부한 음식 |
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| 저당 식품 | 혈당을 급격하게 올리지 않아 혈당 스파이크 예방에 도움이 됩니다. |
| 식초 | 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. |
| 견과류 | 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. |
| 건강한 지방 | 혈당조절에 도움을 주고, 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. |
2. 운동
- 꾸준한 운동을 통해 혈당 조절 능력을 향상시킵니다.
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다.
3. 스트레스 관리
- 충분한 휴식을 취하고, 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾습니다.
4. 혈당 측정
- 정기적인 혈당 측정을 통해 혈당 스파이크 여부를 확인합니다.
