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건강한 생활

앉아서도 살빠지는 기초대사량 높이는 방법

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안녕하세요? 그리마마입니다. 

아이들을 보면 저 많은걸 먹고도 살이 안찌니 신기하다 싶을때가 있어요. 

잘먹고 잘소비할 때이니까요. 

나이가 드니 점점 군살이 붙는 기분이 듭니다. 

원체 근력이 없던지라 더욱 지방이 붙는 기분이 드는데요.

추운 날씨에 운동도 힘들지요. 

이럴때 기초대사량이 높은 사람들은 괜찮지만 기초대사량이 낮은 분들은 조금씩 더 나잇살이 붙는 거 같아요. 

 

기초대사량이란?

생명유지에 필요한 최소한의 대사량으로 잠들지 않고 안정된 상태에서 소모되는 에너지를 말합니다. 

평균적으로 성인은 1200~1500Kcal정도입니다.

가만히 있어도 소비되는 열량이니 이것이 높으면 다이어트가 더욱 잘되겠지요?

 

체중이 적으면서 기초대사량이 높은것이 가장 좋겠지요?

그럼 기초대사량은 정해져 있는 것일까요?

기초대사량은 체온, 연령, 체질량지수, 대사호르몬등 생체적요인과 운동, 온도, 식생활등의 환경적 외부적 요인도 영향을 끼칩니다. 따라서 생활습관 개선을 통해 기초대사량을 올릴 수 있어요. 

 

그럼 기초대사량 높이는 방법에는 어떤것이 있을까요?

1.  지나친 단식, 절식은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 

식사량을 줄이면 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지시키기 위한 수단으로 기초 대사량을 떨어뜨립니다. 

규칙적인 식사와 단백질이 함유된 식사로 근육생성 및 체지방 감소를 위해 힘써야 해요. 

2. 근육을 늘린다. 

기초대사량은 근육량에 비례합니다.

근육 1kg의 증가는 13~30Kcal의 기초대사량 증가를 가져옵니다.

같은 양의 운동을 해도 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높아 에너지 소모가 증가합니다. 살이 더 잘 빠지겠죠?

3. 물을 자주 마신다. 

충분한 수분섭취는 체내 순환을 원활하게 하고 혈액순환 노폐물 제거에 효과적깁니다. 또한 교감신경자극으로 에너지 소비량을 증가시킨답니다. 

4. 스트레스 관리

스트레스는 체내 호르몬을 교란시켜 신진대사를 저하시킬수 있으며 식욕을 항진시켜 고열량 식품 섭취로 기초대사량을 낮추기도 합니다. 우울한 사람은 비만이 다른 사람들보다 많다고 합니다. 

5. 호르몬 관리

남성의 경우 나이가 들수록 복부비만에 관여하는 테스토스테론이 30세 후 감소하면서 사회생활특성상 야식증후군에 걸리기가 쉬워요. 이때 늦은 저녁이라도 단백질 음식을 섭취하기 위해 노력하고, 아침을 먹는 것도 도움이 됩니다. 나이가 들수록 인슐린 민감도 또한 떨어지기 때문에 적은 탄수화물도 지방으로 변하기 쉬우니 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 좋아요. 

 

여성의 경우 출산 이후 복부지방이 늘어나고 근육이 팽창하게 되어요. 모유수유를 하게되면 복부 중심으로 지방이 연소되면서 도움이 된다. 다이어트 중에도 고기류, 견과류를 섭취해서 기초대사량의 감소를 막아주어야 하구요. 갱년기가 되면 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 찌기 쉽습니다. 단백질과 칼슘을 보충하며 일상생활 활동을 증가시켜주어야 한답니다.

 

 

최근 유행하는 간헐적 다이어트 방식 또한 음식섭취량을 줄이는 방법으로 기초대사량 저하와 체지방 과다 축적의 부작용이 있을 수 있습니다. 기초대사량을 높이고 다이어트 효과를 높이고 싶다면 규칙적인 양질의 식사와 운동이 병행되어야 하는 점을 기억하세요  

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  • 밍덕이 2020.12.01 23:01 신고

    나이 먹을수록 기초대사량도 훅훅 떨어지는 것 같아서 속상해요ㅠㅠ 그나마 하던 운동도 귀찮아서 안하고 있고 재택으로 집에 있는 시간은 많아졌는데 먹기만 잘 먹어서 살이 찌고 있어요 ㅠㅠ 그리마마님 글 보니 운동을 다시 해야겠다 생각이 드네요. 오늘도 좋은 정보 잘 보았습니다 ^^