면역력을 높이기 위한 음식, 면역력이 안오르는 이유

"피부 트러블이 자주 생기고, 부딪힌 지도 모르겠는데 멍이 잘 들어요" 

안녕하세요?

환절기로 감기위험도 높아지고, 코로나19 때문에도 건강에 대한 경각심이 높아졌습니다. 

이 와중에도 면역력이 높은 사람들은 각종 바이러스들을 잘 이겨낸다고 하는데요. 

사소하게 여겼던 증상들이 면역력이 낮아서 생기는 증상인 줄 알고 계셨나요?

상처가 잘 낫지 않는다. 입안에 구내염이 잘 생기거나 입주변에 물집이 잘 생긴다. 감기에 쉽게 걸리고 잘 낫지 않는다. 체중이 많이 나간다. 잠을 많이 자도 피로하고 몸이 무겁다. 쉽게 피로하고 스트레스 해소가 어렵다. 인내심이 부족해진다.

피로

면역력이 중요한건 알겠는데,, 이 면역력은 어떻게 올리는게 좋을까요?

보통 면역을 높이기 위해서는 음식, 수면, 운동에 대해 이야기 하는데요.

어떻게 먹고 어떻게 움직여야 할까요?

 

 면역력을 높이는 음식 음식 7가지 

1. 버섯 

버섯

버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙, 장수 식품입니다. 버섯에는 베타 클루칸이라는 성분이 있어 몸속 콜레스테롤을 낮춰주는 역학을 하며 항암효과에 탁월합니다. 또 버섯은 수분이 대부분(90%)이며 식이섬유가 풍부해서 변비를 막아 장속 유해균이 머물지 못하도록 할 수 있답니다.

 

버섯은 양파와 달달 볶아 밥과 우유 치즈를 넣은 리조또를 해먹으면 좋겠네요 ^^

 

2. 단호박

단호박요리

호박에는 베타카로틴이라는 성분이 들어 있어 체내에서 비타민A로 전환됩니다. 베타 카로틴은 항산화 성분으로 유해산소제거, 노화억제, 성인병(암, 심장병, 뇌졸중등)예방에 좋습니다. 또한 체내의 신경조직을 강화하여 각종 스트레스와 불면증 해소에도 효과가 있습니다. 

단호박은 쪄서 요구르트와 견과르를 섞어서 먹어요~

 

3. 사과

사과

사과는 하루 사과 한알이면 의사가 필요없다는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 식품으로 알려져 있는데요. 

사과에는 특히 칼륨이 많아 나트륨을 몸밖으로 배출해주기 때문에 고혈압 환자에게도 좋은 식품입니다. 또한 사과의 유기산은 피로를 풀어주고 면역력을 높여주며, 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥찌꺼기 까지 쌓이는 것을 막아줘 심장병등과 같은 혈관질환과 암예방에 이로운 것으로 알려져 있습니다. 

사과는 그냥 먹어도 너무 맛있어요 !!

 

4.감

'잎이 무성한 감나무 밑에 서있기만 해도 건강하다'라는 옛말이 있을 정도로 영양이 풍부한 과일인 감에는 포도당과 과당이 많아 피로회복에 좋습니다. 피부 미용과 감기예방에 좋은 비타민 C와 A,B까지 모두 갖고 있는데요, 열매뿐만 아니라 감이에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 내기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방할 수 있다고 합니다. 단, 변비, 빈혈, 저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 탄닌 성분이 철분과 결합해 배출될 수 있어 주의가 필요합니다. 

저는 곶감을 좋아하는데요 아이스 홍시로도 너무 좋은 간식이 되곤 합니다. 

 

 

5. 고등어

고등어구이가 맛있어요 

등푸른 생선 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가3가 풍부하게 들어있습니다. 이는 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고 면역력을 향상시켜 준다고 합니다. 뿐만 아니라 DHA성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 도움을 줍니다. 

고등어는 자반구이가 맛있는데 나트륨이 많으려나요?

 

6. 당근

당근

당근에는 대표적인 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 있습니다. 베타 카로틴은 몸안에 들어가 비타민 A로 바뀌는데요, 비타민 C.E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힙니다. 이것은 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화억제와 면역력 증강, 암예방에 효과적입니다.

다행히 저희집에서는 당근을 생으로도 잘 먹는데요, 잘 안먹는 아이들은 볶음밥이나 카레 등등에 넣어서 주기도 하고 같이 쿠키 만들기 같은걸로도 거부감을 줄여 줄 수 있을 것 같아요.

 

7. 감귤류

어릴땐 감귤을 손이 노래지도록 많이 까먹었는데요

감귤에는 비타민 C가 풍부해서 면역력 강화에 도움을 줍니다. 귤, 오렌지, 유자등 차로도 많이 마시면 좋겠죠?

 

8. 갑각류

갑각류에는 면역력을 키우는데 필요한 아연 성분이 풍부합니다. 

저는 조개찜을 좋아하는데요, 조개를 해감한뒤에 다진마늘과 올리브유를 두르고 찌기만 하면 자연 바다향가득한 조개찜이 되어 맛있어요. 

 

9. 항균작용이 있는 마늘, 고추, 생강

체온이 1도 올라가면 면역력이 높아집니다. 마늘, 고추 생강등의 매운음식은 체온을 높여주어 감염성 질환을 이겨내게 하구요 고추는 감귤류의 2배의 비타민C가 들어 있을 정도로 좋은 음식입니다. 생강은 배를 따뜻하게 해주어 소화력을 높이고 면역력 증강을 돕습니다. 마늘은 비타민B를 흡수하고 에너지 대사를 원활하게 하는데 익혀 먹으면 항염 효과가 높다고 합니다. 

저는 한때 생강홍차에 빠져 죽~~ 먹었었는데요, 요즘도 가끔 생각나면 먹곤 한답니다. 

홍차에 생강과 꿀을 한스푼 넣어 마시면 되는데,, 케익이나 과자랑 먹으면 안되겠죠? 

 

 

10. 무

무에는 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼슘과 칼륨등이 풍부합니다. 특히 잎에 많습니다. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어 있어 위통증과 위궤양을 예방, 개선하는 효과가 있으며 풍부한 비타민C가 아세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월합니다. 뿐만 아니라 아이소사이오사이아네이트라는 항암성분은 우리몸의 면역력을 길러준다고 합니다. 

무는 저는 깍두기나 국에 들어가거나 나물로 많이 해먹게 되는 것 같아요. 

 

 

이외에도 비타민C가 많은 녹차(하루 네잔이하): 녹차는 항산화 성분이 풍부해서 EGCG라는 항산화 성분이 많습니다.  

키위:엽산과 칼륨이 풍부하고 비타민K,비타민C가 풍부해서 백혈구가 감염에 대항해서 싸우는 힘을 길러줍니다. 소화를 도와주는 효소 작용을 도와 몸의 기능을 높여주는 음식입니다. 비슷하게는 시금치, 브로콜리, 참외등도 좋다고 합니다. 

 

그런데, 이런것들을 잘 챙겨 먹는데 왜? 면역력이 좋아지는지 모르겠다구요?

먼저 식사에는 모든음식의 바탕에는 고단백식이가 바탕이 되어야 합니다. 세포를 이루는 기본 구성 성분인 단백질이 없으면 아무리 도와주는 친구들이 많아도 소용이 없겠죠?

그리고 몸이 찬 사람들은 면역력을 높이기가 어렵습니다. 기초체온이 낮으면 대사와 순환이 부족하기 때문입니다.

잘 챙겨 먹어도 효율이 떨어지는 거죠. 

 

그럼 면역력을 올리기위한 다른 방법은 없을까요?

• 물을 많이 마시는 것입니다. 혈류 자체를  늘려 주어 체온도 올리고, 순환도 빠르게 해주기 때문입니다. 
• 림프마사지를 통해 몸의 순환을 높이고 노폐물 배출을 증가시켜 줍니다. 
• 근육운동이나 유산소 운동을 통해 체온을 높이는데 짧은 시간보다는 30분이상의 지속적인 운동이 좋습니다. 
• 근육량이 많으면 체온을 쉽게 뺏기지 않는데 근육량이 적은 경우 쉽게 몸이 차가워 질 수 있습니다. 이런경우 근육운동을 꼭 같이 병행해 주는 것이 좋아요. 
• 또는 반신욕이나 족욕등으로 몸의 혈류 순환을 증가 시켜 주는 것도 도움이 됩니다. 
• 마지막으로 당연히 스트레스를 줄여야겠죠? 스트레스는 면역력을 저하시키고 면역력이 저하되면 스트레스가 가중되는 악순환을 가져옵니다. 긴장상태는 혈관을 수축시켜 더욱 순환을 떨어뜨리므로 요가나 명상등을 통해 이완하는 시간을 갖는 것이 좋겠죠?

물도 많이 드시고 면역력에 도움되는 음식 많이 드셔서 건강한 생활 하시기 바래요 ~~